Hochintensives Intervalltraining HIIT: 4 Dinge die du vorm Training unbedingt beachten solltest

    Was ist HIIT Training genau?

Beim HIIT Training – also dem Hochintensiven Intervalltraining – wechselst du in deiner Trainingseinheit zwischen sehr anstrengenden Belastungsphasen und Ruhephasen. Die Abfolge der Belastung und der Pause folgt dabei meistens immer nach dem gleichen Schema.

Ein sehr bekanntes und beliebtes Format beim HIIT Training ist zum Beispiel das Tabata Intervall. Beim Tabata Intervalltraining ist eine Trainingssequenz vier Minuten lang, wobei die Belastungsphase 20 Sekunden andauert und die Erholungsphase 10 Sekunden. Somit ergeben sich in einer vier Minuten Tabata Einheit 8 Intervallsequenzen.
Bei der hochintensiven Phase trainierst du mit ca. 85 bis 100% deiner maximalen Herzfrequenz. In den Erholungsphasen sinkt deine Herzfrequenz dann optimalerweise wieder auf 40 bis 50% deiner maximalen Herzfrequenz.

Beim HIIT Training sind die Trainingsintervalle bewusst so gesetzt, dass sich dein Körper in der Pause nicht vollständig erholen kann. Dadurch wird ein sehr starker Trainingsreiz gesetzt und die Trainingseinheit ist entsprechend herausfordernd für deinen Körper. Warum dir das genau etwas bringt erfährst du weiter unten in diesem Artikel.

Diese Art Training findet in vielen Sportarten ihre Anwendung, wie zum Beispiel beim Laufen, beim Rudern und Schwimmen oder aber auch Skilangläufer nutzen Intervalltraining um sich auf ihre Wettkämpfe vorzubereiten. Aber nicht nur im Wettkampfsport und unter Profisportlern ist diese Trainingsmethode sehr beliebt und verbreitet. Man findet Hochintensives Intervalltraining mittlerweile in vielen Fitnessstudios, zum Beispiel als Kursformat oder auf der Trainingsfläche. Viele unterschiedliche Formen vom Intervalltraining werden von Fitnessanbietern für den ganz normalen Helden des Alltags angeboten, damit auch du von der Trainingsmethode optimal profitieren kannst.

    Wie wirkt Hochintensives Intervalltraining auf deinen Körper?

Durch ein HIIT Training wird dein Stoffwechsel angeregt und die Sauerstoffaufnahme erhöht. Das kommt dadurch zustande, dass du während der Belastungsphasen deutlich mehr Sauerstoff benötigst, als dein Körper ad hoc bereitstellen kann. Dadurch, dass du also eine Unterversorgung mit Sauerstoff provozierst, muss dein Körper die Versorgung nach dem Training wiederherstellen.
Diese Mehraufnahme von Sauerstoff nach deiner Trainingseinheit kurbelt den Stoffwechsel an und führt dazu, dass du auch nach deiner Trainingseinheit noch einen um ca. 6 – 15% angehobenen Kalorienumsatz hast, als nach einem klassischen Ausdauerworkout.

Der angeregte Stoffwechsel hat noch weitere gute Auswirkungen auf deine Gesundheit. Zum Beispiel trägt dieser Effekt zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System bei und senkt langfristig den Cholesterinspiegel und den Blutdruck. Wer würde das nicht wollen?

Was sind noch weitere Vorteile von einem HIIT Training gegenüber einem klassischen Ausdauertraining? Studien haben ergeben, dass zum Beispiel drei 27-minütige Intervalleinheiten pro Woche dieselben Vorteile mit sich bringen, als wenn du fünf x 60 Minuten aerobe Ausdauereinheiten in der Woche durchführst. Du hast also mehr Effekte in kürzerer Zeit und tust dir und deinem Körper rundherum etwas Gutes.

    Welche 4 Dinge du vor einem HIIT Training wissen musst

1. Wenn du ein kompletter Neu- oder Wiedereinsteiger im Training bist, dann solltest du sehr vorsichtig und achtsam am Anfang sein

Durch die sehr hohen Belastungen während der Trainingseinheiten ist das Verletzungsrisiko höher, als wenn du ein Training mit einer niedrigeren Belastung wählst. Gerade wenn dein Körper und deine vorhandenen Strukturen (also zum Beispiel Sehnen, Bänder und Gelenke) noch nicht an ein regelmäßiges Training gewöhnt sind, solltest du Intervalltrainings wählen, die dich und deinen Körper zwar fordern aber nicht überfordern.

2. Die Gefahr des Übertrainings ist größer als bei anderen Trainingsarten

Gerade wenn man hochmotiviert startet und seine neue Sportroutine finden möchte, ist es verlockend, jeden Tag kleine, hochintensive Intervalltrainingseinheiten zu praktizieren. Bei zu kurzen Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten kann es allerdings zum Übertraining kommen, wodurch deine erworbene neue Leistungssteigerung wieder abfällt.

3. Technik der Übungen geht vor Geschwindigkeit

HIIT Trainingseinheiten sind knackig und die Intervalle folgen schnell aufeinander. Das verleitet dazu, die Übungen auch entsprechend schnell auszuführen und gegebenfalls zum Ende der Einheit in den Belastungsphasen unsauber zu arbeiten. Dies solltest du in jedem Fall vermeiden und die Übungen, die du in deinen Hochintensiven Intervalltrainingseinheiten durchführst, technisch sauber beherrschen, bevor du dich belastest.

4. Weniger ist mehr

Wie wir schon in den vorherigen Abschnitten besprochen haben, sind HIIT Trainingseinheiten eher kürzer als andere Trainingseinheiten und dafür entsprechend anstrengend. Dementsprechend solltest du deine Einheiten gestalten und gerade auch am Anfang die gesamte Dauer der Einheiten langsam steigern. Wie du dir vielleicht schon selber herleiten kannst, macht es in keinem Fall Sinn, eine eineinhalb Stunden dauernde HIIT Einheit zu machen. Damit würdest du dir langfristig mehr schaden als nützen.

    Wie kannst du langfristig Erfolge mit HIIT Training erzielen?

Generell trifft auf jedes Training zu, dass sich dein Körper nur anpasst, wenn du an deine Grenzen gehst. Das solltest du auch beim Hochintensiven Intervalltraining immer wieder tun, mit der gebotenen Achtsamkeit dir und deinem Körper gegenüber. Mehrere kurze und knackige Einheiten in der Woche solltest du entweder als alleiniges Training in eine feste Routine integrieren, oder gezielte Einheiten zu deinem normalen Workout hinzufügen. Hier achte allerdings bitte auf ausreichend Regeneration zwischen deinen Trainingseinheiten.

HIIT Training ist durch die Vielzahl an Möglichkeiten extrem abwechslungsreich und sorgt so dafür, dass du dich immer wieder neu herausfordern kannst. Fängst du vielleicht am Anfang an, die Übungen weitestgehend mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen, so kannst du dann über die Zeit verschiedene Hilfsmittel dazu nehmen, um bekannte Übungen abzuwandeln und so deinen Muskeln und deinem Körper einen neuen Reiz zu geben.

Je nachdem, was deine Trainingsziele sind (zum Beispiel Abnehmen, die Ausdauer verbessern oder Muskeln aufbauen), sehen deine Trainingseinheiten nach dem Prinzip des Hochintensiven Intervalltrainings sicherlich unterschiedlich aus. Nicht nur die Übungsauswahl kann variiert werden, auch die Länge der Intervalle und die Dauer des Trainings spielen bei der langfristigen Erreichung deiner Trainingsziele eine große Rolle.

Vielleicht kennst du so etwas schon aus dem Fitnessstudio oder hast es an anderer Stelle gehört, aber ohne ein konkretes Ziel und wichtige Meilenstein auf dem Weg zum Ziel, wird es schwer, langfristig motiviert zu bleiben. Setze dir also ein für dich wichtiges Ziel, welches du mit dem HIIT Training erreichen möchtest. Und feiere deine kleinen Erfolge auf diesem Weg. Du hast am Anfang nur einen Liegestütz mit Erhöhung geschafft und nun schaffst du fünf auf den Füßen? Super! Variiere deine Übungen, aber gib dir auch die Chance zu spüren, dass du bei bekannten Übungen besser wirst und deine Leistungsgrenze sich verschoben hat. Nach oben selbstverständlich.

    Hochintensives Intervalltraining: Alleine oder lieber unter Anleitung?

Du hast es vielleicht schon beim Lesen dieses Blogbeitrags gemerkt: So einfach das Prinzip hinter dem HIIT Training auch ist, bei der Ausführung und der Anwendung der Trainingsprinzipien kann man eine Menge falsch machen, gerade als Neueinsteiger. Daher solltest du ein Hochintensives Intervalltraining immer unter professioneller Anleitung angehen. Sei es nun, dass du dir von einem Personal Trainer einen auf dich persönlich zugeschnittenen HIIT Trainingsplan zusammenstellen lässt oder aber ein Format in der Gruppe wählst, sei ganz dir überlassen.

Dadurch, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden sollten (du willst schließlich fitter und gesünder werden und deinem Körper etwas Gutes tun), empfehlen wir dir ein Training in kleinen Gruppen oder mit einem Personal Trainer. Der Trainer kann am Anfang noch etwas besser einschätzen, ob du dich gerade gesund forderst oder dabei bist, dich zu überfordern. Im Laufe deines Trainings wirst du dann dich und deinen Körper besser kennen lernen, so dass du ein Gefühl für die richtige Intensität bekommst.

Also, wann fängst du an?

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